Selama berpuasa tubuh mengalami perubahan pola makan dari tiga kali sehari menjadi dua kali sehari. Perubahan frekuensi makan ini juga berpengaruh terhadap asupan kalori sehingga biasanya pada minggu pertama puasa akan terjadi penurunan berat badan secara perlahan.
Bagaimanakah cara menjaga asupan gizi dan nutrisi yang baik di Bulan Ramadhan agar tubuh tetap fit?
Pada saat berbuka puasa sebaiknya tidak makan dan minum terlalu banyak karena dapat membebani kerja lambung yang telah beristirahat selama kurang lebih 14 jam. Untuk berbuka puasa, disarankan mengonsumsi air putih untuk mengembalikan keseimbangan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa. Kemudian dilanjutkan dengan memakan makanan manis agar tubuh mendapatkan glukosa untuk menormalkan kembali gula darah yang turun selama 14 jam berpuasa. Beberapa jenis makanan dan minuman manis yang disarankan untuk berbuka puasa antara lain kurma, madu, jus buah segar, dan teh manis hangat.
Setelah shalat maghrib, makan malam bisa dilakukan seperti biasa dengan tetap memperhatikan kandungan gizi seperti karbohidrat, protein dan lemak. Perhatikan juga asupan serat dan vitamin agar pencernaan tetap lancar dan tubuh tetap bugar. Hindari mengonsumsi makanan yang terlalu pedas karena dapat merangsang saluran pencernaan. Makanlah dengan porsi secukupnya. Tidak disarankan langsung makan dalam jumlah besar. Sebaiknya porsi makan dibagi menjadi beberapa bagian, yaitu setelag shalat Magrib, setelah shalat taraweh, dan sebelum tidur.
Pada saat sahur, hindari mengonsumsi makanan dan minuman secara berlebih dengan tujuan untuk menyimpan makanan. Hal ini justru memiliki efek negatif, diantaranya perut menjadi begah, tidak produktif dan menjadi ngantuk di siang hari. Salah satu jenis makanan yang disarankan dikonsumsi saat sahur adalah karbohidrat kompleks seperti gandum atau biji-bijian karena karbohidrat kompleks lebih lama dicerna di dalam tubuh sehingga dapat membantu menjaga kadar gula darah.
Untuk mempertahankan gula darah tetap stabil selama 14 jam dari sahur sampai dengan buka puasa, maka disarankan untuk memilih jenis makanan yang dapat bertahan lama dalam tubuh. Namun gizi tetap harus diperhatikan. Kandungan karbohidrat, protein dan lemak juga harus seimbang. Juga disarankan mengonsumsi banyak bahan makanan yang kadar airnya tinggi seperti ketimun, tomat, dan semangka guna membantu mempertahankan keseimbangan cairan selama berpuasa. Sebaliknya, hindari mengonsumsi kopi dan teh terlalu berlebihan karena bersifat diuretik.
Berikut adalah salah satu contoh menu untuk menjaga asupan gizi selama berpuasa
Buka puasa = 3-5 buah kurma, air putih dan jus melon.
Setelah shalat maghrib = nasi merah, ayam panggang, capcay, sup sayuran, semangka
Setelah shalat taraweh = sandwich roti gandum
Menjelang tidur = yoghurt/susu non fat/smoothies
Sahur = nasi merah, pepes ikan, orak arik tahu, bening bayam, pepaya, teh manis hangat
Bethsaida Hospitals Mengucapkan “Selamat Menunaikan Ibadah Puasa”